Почему мы едим больше, чем нужно – Кислород

Почему мы едим больше, чем нужно

Раньше считалось, что для того, чтобы узнать, сколько ты ешь, лучше всего довериться самонаблюдению. Человек в течение определенного времени ведет дневник питания, высчитывает калории.

Большая группа ученых со всего мира решила проверить, насколько информативна такая методика – ведь раньше большинство работ по коррекции веса опирались именно на нее. Однако, выяснилось, что такая методика никуда не годится. Увы.

Люди склонны переоценивать свою физическую активность и недооценивать калорийность съеденных блюд. Процент ошибки по методике самонаблюдения достигает 70%! Притом, человек всегда склонен преуменьшать. Съедает, допустим, 2700 калорий, а пишет 2000.

Многие люди уверены, что питаются «нормально». Очень удивляются, почему вес не снижается. Думают, что просто «растянули желудок». Вот и едят больше.

Тем не менее, фактов, подтверждающих эту гипотезу, не обнаружено. Наоборот, все исследования, где изучали зависимость объема желудка от питания и от веса человека, показывают совершенно  другое: зависимости между весом пациента и объемом желудка не существует. У толстых людей желудок может быть маленьким. А у худых, наоборот, большим.

Если толстый человек действительно очень много ест, то, скорее всего, съеденное быстро проходит дальше по кишечнику, освобождая  место для новых порций.

Чаще всего мы едим больше, так как элементарно недооцениваем калорийность пищи.

Например, всего одна столовая ложка растительного масла увеличит калорийность блюда  на 180 ккал!


Кусок свинины весом всего-то 200 г – содержит более 700 ккал! А если вы этот кусок пожарите – ведь всем известно, что от одного кусочка жареного мяса  ничего не будет –  то получите сразу не менее 1000 ккал!

Съел кусок такого мяса – получил половину суточной нормы калорий.

Но даже если вы приготовите эти несчастные 200 г.  свинины  без масла, то все равно этот кусок будет содержать 65 г жира, что превышает потребность в жирах за целые сутки у желающих похудеть.

К слову,  200г телятины, приготовленной без масла, содержит около 200 ккал, и  4-5 г жира!

Не забывайте, что калорийность чая, кофе, морсов и киселей также нужно учитывать.

Многие недооценивают калорийность маленьких кусочков. А, например, в обычной шоколадной конфете примерно 100 ккал!
А сколько таких конфеток вы съедите в течение дня?

Если вы придерживаетесь собственной диеты, ограничиваете калорийность по собственному усмотрению, а вес не уходит, это  говорит только об одном: вы неверно представляете себе калорийность тех продуктов, которые выбираете.

Иллюзия правильного питания

Ольга обратилась к нам за рекомендациями по правильному питанию. Конечно, в ее арсенале был самый распространенный аргумент: «Ничего не ем, а не худею». Наверное, кость у меня широкая.

Что ела Ольга? Она была уверена, что ее рацион питания вполне здоровый.

Понедельник:

8-00. Два бутерброда с сыром и ветчиной, большая чашка кофе. Это 4 куска белого хлеба, тонкий слой майонеза, сыр (50%), кусок копченой ветчины.

10-00. Кофе

12-00. Кофе с шоколадным батончиком

15-00. Макароны со сливочным соусом и сыром, чашка кофе,  бутерброд  с курицей.  Это стакан сливок (20%), сыр (50%), 2 куска белого хлеба, кусок куриной грудки, тонкий слой майонеза.

19-00. Порция отварного картофеля, кусок курицы в кисло-сладком соусе, баночка пива

23-00. Большая кружка чая с круассаном.

Вторник:

8-00. Овсяная каша на молоке, большая кружка кофе, два творожных десерта с ягодами.

10-00. Кофе

12-00. Кофе

15-00.Французская булка с начинкой: горчичный соус, ветчина, лук, курица, майонез, сыр. Стакан диетической кока колы.

Удивительное доверие к диетической  кока коле.
Неужели вы думаете, что это действительно 0 калорий?

19-00. Кусок шоколадного рулета, чашка кофе со сливками. Это 20% – ные сливки, между прочим.

23-00. Большая чашка капучино.

«Вот видите», – Ольга была собой очень довольна,  «на ночь ни-ни, один кофе».

Среда:

«Был нервный день», – прокомментировала Ольга. – «Некогда было есть»

8-00. Чашка кофе, пачка шоколадного печенья

10-00. Кофе

15-00. Кофе

19-00. Кофе

23-00. Пирог с сыром, тефтели в сливочной подливке с порцией отварного картофеля, 2 банки пива.

Четверг:

8-00. Кофе, омлет из 2-х яиц.

Запомните этот день и этот завтрак.
Это был практически единственный раз, когда Ольга поела оптимально.

10-00. Кофе и шоколадный батончик

12-00. Кофе и 2 глазированных сырка

15-00. Порция лазаньи. 250 г. свиного фарша, жаренного на растительном масле, грибы, макароны, луковица, сливочный соус. Чашка капучино.

Лазанью Ольга брала в известной сети фастфуда.
Можете представить калорийность блюда.
Хотя, вроде как, звучит красиво: лазанья,
что-то из средиземноморской кухни.

19-00. Кофе

23-00. Чашка кофе, стакан шоколадного мороженого.

Пятница:

8-00. Кофе, 2 сырных сандвича. Это 4 куска белого хлеба, слой майонеза, сыр (50%), кусок ветчины.

10-00. Кофе

12-00. Кофе

15-00. Большая упаковка крабовых палочек, пакетик сухариков «3 корочки» со вкусом холодца и хрена, 2 банки диетической газировки.

«Я не успевала выйти на обед»,- призналась Ольга. – «Пришлось перехватить прямо в офисе»

19-00. Чашка кофе, пицца «Цыплёнок с соусом барбекю», которая была заказана по интернету у известной компании.

«Я заказываю пиццу только у них», – поясняет Ольга. – «У них всегда все свежее и качественное».

Но, согласитесь, несмотря на  соблюдение изготовителем всех стандартов качества, в пицце содержится приличное количество калорий.

23-00. Чашка чая с чабрецом, порция мороженного с шоколадной крошкой.

Суббота.

Ольга решила устроить себе разгрузочный день. Но почему-то в сочетании с ночным бдением у компьютера.

1-00. Чашка кофе

4-00. Банка диетической газировки, творожный десерт с ягодами

12-00. Чашка кофе

15-00. Суп пюре с грибами. Это 20% сливки, крепкий куриный бульон, грибы, картофель.

«Зато только суп, без гарнира» – похвасталась Ольга

17-00. Чашка кофе

19-00. Куриная грудка, приготовленная на пару, в сливочном соусе. Это 20% сливки, грибы, луковица.

21-00. Кружка чая с чабрецом, творожный десерт со вкусом малины.

Для разгрузочного дня Ольга употребляла слишком большое количество жирных сливок. Однако, она искренне считала: главное – отказаться от гарнира. Это, по ее мнению, было  в разгрузочном дне самым важным.

Воскресенье:

10-00. Кофе

14-00. Порция пиццы, заказанной по интернету, кружка капучино

17-00. Кофе

19-00. 1/2 яблочной шарлотки, чашка кофе

22-00. 2 бокала красного сухого вина, 3 шоколадных вафли, стакан мороженного с карамелью и вафлями.

На самом деле, мы понятия не имеем, что значит оптимальное питание.

Если посмотреть на меню Ольги, то можно обнаружить отсутствие овощей,  фруктов, достаточного количества белка и клетчатки. Яблоки в шарлотке и лук в соусе понятное дело, не считается.

Ольга искренне хотела питаться правильно – лишний вес уже давал о себе знать одышкой и периодической болью в коленях. Но подходила к делу бессистемно, не учитывая законы физиологии.

Она думала, что питается более-менее правильно. Но организм на ее думы никак не реагировал.

Мнение экспертов

Семен Лавриненко
спортивный врач, нутрициолог

На Всероссийской конференции по вопросам нутрициологии, биотехнологии и безопасности пищи, организатором которой выступил ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», ученые представили удивительные данные. Было проведено анкетирование среди участников форума – выставки «Москвичам – здоровый образ жизни». То есть, опрос проводился среди людей, не безразличных к собственному здоровью. (Актуальные вопросы нутрициологии, биотехнологии и безопасности пищи//Сборник материалов научно-практический конференции., М.: 2017)

Согласно данным, менее 25% респондентов смогли правильно ответить на вопросы о выборе молочных продуктов. Избыточная масса тела наблюдалась у 19% участников, ожирение 1-й степени – у 11,54%, а ожирение 2-й степени у 3,85% опрошенных. Повторимся, это были люди, которые не безразличны к собственному здоровью!

Наталья Кирбаева
фитнес-тренер, нутрициолог

Еще недавно считалось, что для того, чтобы сбросить вес, нужно есть больше овощей и фруктов. Однако, исследования, проведенные врачами из университета г. Бирмингема, показали, что увеличение количества фруктов и овощей не оказывает ни положительного, ни отрицательного влияния на вес. (Кathryn  Kaiser  и др.  Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis http://ajcn.nutrition.org/content/100/2/567.long/ электронный ресурс)

Да, если вы едите много овощей и фруктов, это положительно сказывается на здоровье и на энергетике в целом. Однако, похудению это не способствует. Снижение веса опять упирается в банальное снижение калорийности и физические упражнения. Конечно, это не так приятно, как лежать целый день на диване и есть столько бананов и винограда, сколько хочешь. Но данные научных исследований – вещь упрямая.

Сегодня врачи говорят о том, что термин «правильное питание» изжил себя. Что сегодня питание должно быть не правильным, а оптимальным. Что оно подразумевает?

Рекомендуемые правила питания

Прежде всего, такое питание учитывает возраст, состояние здоровья, генетические особенности, культурологические особенности, образ жизни.

  1. Потребление разнообразной пищи как животного, так и растительного происхождения.
  2. Не отказывайтесь от хлеба и хлебобулочных изделий, риса, картофеля, зерновых продуктов, макаронных изделий, бобовых.
  3. Несколько раз в день употребляйте свежие  овощи и фрукты, желательно по сезону, и не менее 400 г в день.
  4. Не исключайте жиры из рациона! Но контролируйте их потребление – не более 30% суточной энергии. Заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными, которые содержатся, например, в растительном масле.
  5. Заменяйте жирные мясные продукты рыбой, птицей или нежирным мясом.
  6. Ежедневно потребляйте молоко, молочные и кисломолочные продукты
  7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара. Вот рафинированный сахар лучше ограничить.
  8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.
  9. Соблюдайте правильный водный режим. Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2 – х порций (по 10 г спирта каждая) в день.
  10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания. Никаких рывков и авральных занятий. Не забывайте про структуру тела – соотношение жировой и мышечной ткани.
  11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи

Итак, оптимальное питание – это идеально подобранный рацион конкретно к каждому человеку, с учетом его пола, возраста, веса, роста,  условий проживания.