Гид по витаминам – Кислород

Гид по витаминам

Мы расскажем вам, каких витаминов чаще всего не хватает в организме у современного человека, почему избыток витаминов наносит такой же вред организму, как и недостаток. А также приоткроем завесу мифов о витаминах.

Итак, выделяют следующие группы элементов:

Растворимые в воде (С, витамины группы В, РР и др.)

Растворимые в жирах (А,Е, К и др.)

Микроэлементы

К витаминам относятся различные по химическому строению вещества, которые являются незаменимыми для нашего организма, и которые играют важную роль в процессах жизнедеятельности человека.

  • С возрастом усвояемость витаминов и микроэлементов организмом снижается. Основной причиной является атрофический гастрит (очень распространенное явление среди лиц старше 30 лет), а также уменьшение выработки соляной кислоты и абсорбционной способности тонкой кишки.
  • Также существует категория лиц, кому обязательно получение дополнительных источников витаминов:
    • Школьники (особенно в подростковый период)
    • Беременные и те, кто планирует ребенка (здесь важна фолиевая кислота, поскольку важность ее влияния на формирование будущей здоровой центральной нервной системы (ЦНС)  у ребенка была многократно доказана)
    • Спортсмены и те, чей труд сопряжен с большой физической активностью.
  • Гиповитаминоз, несмотря на уверения гуру от рекламы, не проявляется в «усталости по вечерам» или в «снижении работоспособности». Дефицит витаминов провоцирует развитие серьезных заболеваний, самое известное из которых – цинга, которое развивается вследствие нехватки витамина С
  • Избыток витаминов – еще хуже, чем их  недостаток. Кстати, самые токсичные витамины – это самые рекламируемые: А, Е и Д.
  • Усвоение витаминов – процесс сложный. Не всегда наличие витаминов в пище гарантирует их хорошую усвояемость. Например, в шпинате много железа. Меньше, чем в говядине, но больше, чем в птице или рыбе. Однако, его усвоение оттуда мизерно, поэтому для повышения усвояемости железа в блюда из шпината добавляют лимонный сок.

1. Растворимые в воде

Витамин С

Всем известная аскорбиновая кислота. Ее содержание представлено в таблице.

Таблица:

Содержание витамина С в плодоовощной продукции

(Кошелева О.В, Коденцова В.М. Содержание витамина С в плодоовощной продукции //Вопросы питания №3 (том №82)М.: 2013г)

Наименование Среднее значение ± стандартное отклонение
Баклажан 10±9
Горошек зеленый 31±11
Кабачок 14±2
Капуста белокочанная 46±25
Капуста брюссельская 96±33
Капуста брокколи 73±20
Капуста краснокочанная 53±8
Капуста цветная 64±17
Картофель 14±7
Лук порей 23±12
Лук репка 8±3
Морковь 5±1
Перец 165±50
Редька 26±7
Чеснок 8±5
Лук зеленый 35±17
Петрушка 134±19
Укроп 116±30
Щавель 32±15
Апельсин 43±10
Грейпфрут 40±11
Груша 5±1
Земляника 56±21
Лимон 42±11
Мандарин 35±10
Малина 28±8
Смородина черная 235±103
Яблоко 13±11
Слива 6±4
Смородина белая 26±19
Смородина красная 24±11

Витамин С не может синтезироваться в организме, поэтому, его необходимо получать с пищей. В организме витамин С образует специфическую окислительно-восстановительную систему, которая осуществляет транспорт водорода, необходимый нам для осуществления множества биохимических реакций.

В тканях аскорбиновая кислота распадается до состояния глюкозы, в печени метаболизируется, превращаясь в…скажем так, другие кислоты, ибо медицинские термины достаточно сложны, и понятны только  специалистам.

Витамин С активизирует деятельность желез внутренней секреции, улучшает всасывание железа, способствует детоксикации печени, синтезу коллагена. Хороший синтез коллагена – это крепкие стенки сосудов, что является отличной профилактикой атеросклероза. Витамин С  активирует синтез интерферонов, значит, повышает иммунитет и снижает восприимчивость к инфекциям.

Избыток  витамина С в организме тормозит высвобождение инсулина. Это значит, что, если у вас есть предрасположенность к диабету, то вы можете спровоцировать его возникновение, бесконтрольно поедая аскорбинку.

Ну, и такие «мелочи», как жар, повышение артериального давления, бессонница, головная боль – все это последствия избытка витамина С в организме. Не назначайте его себе сами, особенно, если приболели. Избыточные дозы аскорбинки могут исказить результаты анализов на билирубин, глюкозу, скрытую кровь. Только после установки врачом диагноза можно обговорить с ним назначение вам витамина С.

Витамины группы В

Содержится в следующих продуктах: яйца, молоко, творог, печень, красное мясо, бобовые, рыба…

В1, В2, В6, В12 – основные представители данной группы витаминов.

В1 (тиамин) – играет важную роль в белковом, жировом и углеводном обмене. Положительно влияет на центральную нервную систему и умственные способности. Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, нормализует уровень артериального давления. Известен как «витамин бодрости духа», так как оказывает положительное воздействие на интеллектуальные функции.

В2 (рибофлавин). Лишь небольшое его количество синтезируется организмом, а так основной источник поступления – питание. Рибофлавин играет важнейшую роль в восстановлении окисленного глутатиона – одного из самых активных антиоксидантов. И, конечно, не в «лоб» действует, а через цепочку биохимических реакций. Присутствие антиоксидантов в нашем организме – основной инструмент отложенного старения. Кроме того, рибофлавин необходим для нормального зрения, регулирования работы вегетативной нервной системы и функции печени.

В6. Необходим для процесса кроветворения, а также для усвоения в организме жира и белка. Участвует в синтезе триптофана, никотиновой кислоты, цистеина. Хотим еще раз подчеркнуть: действие витаминов напоминает игру оркестра. Если скрипка не звучит, то и мелодии не получится. Тот же В6 лучше всего усваивается в сочетании с витаминами В1, В2, магнием, пантотеновой кислотой и витамином С. Низкий уровень витамина В6 – риск возникновения анемии и атеросклероза.

В12. Нужен для нормального созревания эритроцитов, которые являются основными источниками транспорта кислорода (гемоглобина) к тканям и нашему мозгу. Именно они обеспечивают синтез липопротеинов. Основной задачей последних стоит защита прочности мембран наших клеток, глутатиона, миелиновой оболочки (отвечающей за проводимость нервных импульсов).

Аутоиммунные заболевания, связанные с повреждением процесса миелинизации (болезнь Альцгеймера, миопатии и тд) отвечают за координацию и перемещение тела в пространстве.

Например, в некоторых видах спорта – таких,  как гимнастика , фигурное катание – этой группе витаминов уделяют особое внимание. Его дефицит может привести к неврологическим расстройствам и снижению иммунитета.

Фолиевая кислота

Содержится в следующих продуктах: говяжья печень, печень трески, шпинат, грецкие орехи.

Ее дефицит считается самым распространенным среди витаминного дефицита. Фолаты необходимы нам для предупреждения атеросклероза, улучшения свертываемости крови. Фолиевую кислоту практически всегда назначают беременным.

Фолиевая кислота участвует в окислительно-восстановительных процессах в организме, а ее дефицит увеличивает риск тромбоза.

Имейте ввиду: прием больших доз витамина С увеличивает выведение фолиевой кислоты из организма.

 Лучше не назначать самостоятельно – вы можете не знать о некоторых побочных эффектах.

2. Жирорастворимые витамины

Витамин А

Содержится в следующих продуктах: говяжья печень, рыба, молоко, морковь, петрушка…

Существует в двух формах: ретинол (животный) и каротин (растительный). Играет важнейшую роль в окислительно-восстановительных процессах. Участвует в синтезе половых и стероидных гормонов, формировании костного скелета, образовании гликогена в мышцах и печени. Гликоген образует своеобразное энергетическое депо в организме. При физической нагрузке  выше уровня возможностей, это депо служит углеводным резервом для организма. Без него невозможно нормальное функционирование слизистых оболочек, и кожного эпителия. Участвует в защите клеточных мембран от повреждения последних канцерогенами и активными формами кислорода, следовательно, предупреждает появление злокачественных новообразований. Питание с достаточным количеством витамина А увеличивает, по некоторым данным,  продолжительность жизни на 17% (Лищук В.А, Мосткова Е.В. Технология повышения личного здоровья / Под ред. Покровского В.И. – М:, Медицина, 1999 )

Однако, достаточное – не равно избыточное, и об этом нужно помнить. Избыток витамина А откладывается в печени, что здоровью и продолжительности жизни не способствует.

Витамин Е (токоферол)

Содержится в следующих продуктах: растительное масло, салат, орехи, белокочанная капуста, облепиха, угорь, чернослив, лосось…

Антиоксидант, который не дает окисляться в организме  витамину А, селену, ненасыщенным жирным кислотам. Кроме этого, он защищает наши легкие от негативного воздействия внешней среды, улучшает снабжение крови кислородом. А также снижает уровень холестерина в крови и способствует накоплению гликогена в мышцах. Стимулирует гуморальный и клеточный иммунный ответ организма, просто необходим для нормального функционирования центральной нервной системы. Также поддерживает сперматогенез и стимулирует секрецию некоторых гормонов.

Дефицит токоферола приводит к проницаемости клеточных мембран свободными радикалами, которые их разрушают. Вследствие этого появляются продукты окисления липидов – токсические вещества, поражающие ткани и органы. Также недостаток витамина Е может привести к снижению иммунитета, миастении, гипотериозу. Следует обратить внимание, что с возрастом количество витамина Е в крови снижается. Если вам уже больше сорока лет, то имеет смысл проконсультироваться с врачом по вопросу назначения дополнительных доз препарата.

Витамин К

Содержится в следующих продуктах: морская капуста, лук, шпинат, зеленый чай, чечевица….

Основная роль данного витамина – карбосилирование белков. При недостатке данного витамина произойдет нарушение метаболизма кальция, который начнет откладываться в  артериях и некоторых других  мягких тканях. Как следствие – развитие  остеопороза.  Витамин К считается даже более сильным антиоксидантом, чем коэнзим и витамин А.

Микроэлементы: Играют очень важную роль во взаимодействии различных систем организма. Микроэлементы можно условно разделить на следующие группы (Кудрин А.В и др    Иммунофармакология микроэлементов. – М.: КМК, 2000г):

  1. эссенциальные:Zn, Cu, I, Se, Cr, Fe…
  2. условно-эссециальные: B, Br, Li…
  3. токсичные: Al,Pb,Hg…
  4. потенциально токсичные: Au,Ag,Sn…

Самую большую роль в поддержании здоровья и гомеостаза в нашем организме играют, конечно, эссенциальные микроэлементы.

Железо (Fe)

Содержится в следующих продуктах: морская капуста, говяжья печень, говядина, яичный желток, гранат, морепродукты, курага…

Недостаток этого микроэлемента провоцирует железодефицитную анемию. Железо работает, если так можно выразится, в составе других биологически активных соединений. Железосодержащие ферменты участвуют в транспорте кислорода (кто не слышал про гемоглобин!), участвует в окислительно-восстановительных процессах.

Помогают усвоению железа простые углеводы: сорбит, лактоза, фруктоза.

Медь (Cu)

Содержится в следующих продуктах: печень трески, шпинат, некоторые сорта огурцов, печень говяжья, печень минтая….

Участвует в биохимических процессах как составная часть электронопереносящих белков. Защищает липидные мембраны от действия свободнорадикального окисления. Смягчает симптомы протекания некоторых аутоиммунных заболеваний, обладает противовоспалительными свойствами. Печень играет ключевую роль в обмене меди – старайтесь не перегружать ее алкоголем, трансжирами, обращайте внимание на экологию.

Недостаток меди влияет на липидный состав плазмы крови – в ней повышается содержание триглициридов, фосфолипидов, холестерина. Однако, избыток меди приводит к дефициту цинка и молибдена.

Цинк (Zn)

Содержится в следующих продуктах: устрицы, кунжут, дрожжи, тыквенные семечки, какао, яичный желток….

Цинк играет важную роль в нуклеиновом обмене, стабилизации нуклеиновых кислот и белков. Участвует в обмене витамина А и компонентов биологических мембран. При дефиците этого микроэлемента можно наблюдать выпадение волос,  утрату аппетита, угнетение сперматогенеза. Дефицит цинка порождает снижение уровня тималина – гормона тимуса. А тимус – наш главный иммунный орган.

Селен (Se)

Содержится в следующих продуктах: бразильский орех, индейка, сардины, говядина, говяжья и свиная печень….

В нашем организме этот микроэлемент входит в состав селеносодержащих белков и ферментов. Предохраняет организм от токсического воздействия перекисных радикалов, обладает ярко выраженными антиканцерогенными свойствами.  Способствует упорядоченной работе эндокринной системы, половой сферы (у  мужчин). Защищает  от ртути, свинца, платины, попадающей в организм.

Хром (Cr)

Содержится в следующих продуктах: тунец, говяжья печень, свекла, креветки, лосось, анчоусы…

Хром повышает скорость проникновения глюкозы в клетки, усиливает действие инсулина во всех метаболических процессах, которые регулируются этим гормоном.  Если хрома в организме недостаточно, то снижается толерантность к глюкозе – у всех больных сахарным диабетом содержание хрома в организме, как правило, ниже нормы. Дефицит хрома может привести к возникновению атеросклероза, липидным нарушениям.

Однако, избыток хрома тоже ни к чему хорошему не приводит. Если этого микроэлемента у вас слишком много, то он оказывает нефротоксическое (страдают почки), общетоксическое и канцерогенное действие.

Йод (I)

Содержится в следующих продуктах: морская капуста, треска, креветки, гречневая крупа, орехи, устрицы, шпинат….

Данный микроэлемент принимает активное участие в работе щитовидной железы – об это сегодня знает каждый школьник. Недостаток этого элемента можно объединить термином «йододефицитные состояния». Последствия этого состояния печальны: гипотиреоз, зоб, нарушение репродуктивной функции, задержка развития.

Нужно аккуратно относиться к различным препаратам и добавкам с йодом, поскольку его  избыточное содержание также влечет за собой бессонницу, тахикардию, головокружение и тд. Существуют суточные нормы потребления йода. И нужно их придерживаться. Реклама – она, конечно, воздействует. Маркетологи и копирайтеры не зря свой хлеб едят.  Но будьте бдительны.